Medlab 

Sağlıklı yaşam için 30 ipucu...

​

1) Su için, yeterli miktarda sıvı alın.

Vücudun yaklaşık olarak % 60’ı sudur. Su vücut fonksiyonlarının devamı, atıkların atılması, besinlerin ve oksijenin taşınması için gereklidir. İdrar ile, dışkı ile, terleme ile, solunum ile su kaybedilir. Kişinin alması gereken su/sıvı miktarı yaşı, cinsiyeti ve fizik aktivitesi ile ilişkilidir. İçtiğiniz su ve sıvıların yanısıra yediğiniz besinlerin de su içerdiğini unutmayın.

​

2) Sebze ve meyve yiyin.

Sebzeler ve meyveler vücudumuzun fizyolojik fonksiyonları için önem taşıyan vitaminleri ve mineralleri içerirler. Meyve yerken şeker içeriklerini, glisemik yüklerini dikkate almayı unutmayın.

​

3) Renkli sebzeleri ve meyveleri tercih edin.

Parlak renklerdeki sebzeler ve meyveler genel olarak yüksek oranda antioksidian içerirler. Vücut hücrelerine zarar veren serbest radikalleri temizlerler.

​

4) Yeterli miktarda lifli besin tüketin.

Lifli besinler bağırsak sağlığı ve fonksiyonları için önemlidir. Ancak fazla miktarda lifli besin bağırsak hareketlerini zorlaştırabilir, gaza ve şişkinliğine neden olabilir.

 

5) Temel gıdaları yeterli miktarda tüketin.

Karbonhidrartlar, proteinler, yağlar normal büyüme ve metabolizma için önemlidir. Karbonhidratlar hızlı enerji verirler. Proteinler dokuları onarırlar, enzimleri ve hormonları oluştururlar. Yağlar hücre zarlarının yapılması için, çeşitli vitaminlerin ve minerallerin emilimi için önemlidir.

 

6) Sağlıklı yağlar tüketin.

Tekli ve çoklu doymamış yağları tercih edin. Zeytinyağı tekli doymamış bir yağdır. Çoklu doymamış yağlar esansiyel yağlardır. Vücutta sentez edilmezler. Somon balığı, sardalya, ceviz, kanola yağı, soya fasulyesi yağı doymamış yağlara örneklerdir. Trans yağlar tüketmeyin. Doymuş yağları azaltın. Bunlar kolesterolü ve kötü huylu kolesterolü yükseltebilen, damarların tıkanmasına neden olabilen yağlardır.

 

7) Beyaz etler tüketin.

Kırmızı et yanısıra tavuk veya balık eti tüketin. Balık sağlıklı yağlar ve protein içerir, omega 3 kaynağıdır. Fazla miktarda kırmızı etin kalın bağırsak kanseri ile ilişkili olabileceği belirtilmektedir.

 

8) Besinlerin pişirilme yöntemlerine dikkat edin.

Izgara yapılmış, haşlanmış, buharda pişmiş besinleri tercih edin. Kızartmalardan uzak durun.

 

9) Besinlerin kan şekerini yükseltici etkisine (glisemik indeksine) dikkat edin.

Şekerin hızla emilmesi ve kana geçmesi sağlık sorunlarına ve süreç içinde şeker hastalığına neden olabilir. Bu yiyecekler genellikle şeker, çikolata, cips, kurabiye gibi yüksek miktarda şeker ve un içeren gıdalardır.

 

10) Gerekirse gıda takviyeleri kullanın.

Hastalıklarınıza, beslenme tarzınıza veya alışkanlıklarınıza göre eksik kalabilecek mineraller veya vitaminler için gıda takviyeleri konusunda doktorunuza danışın. 

 

11) İşlenmiş gıdalardan uzak durun.

İşlenmiş gıdaların üretim sırasında besinsel değerleri azalabilir, içerdikleri koruyucular ve tuz sağlık için zararlı olabilir.

 

12) Organik beslenmeyi tercih edin.

Sentetik veya kimyasal işlemlerden geçmemiş, genetiği değiştirilmemiş besinler daha sağlıklı besinlerdir.

 

13) Az miktarlarda yemek yiyin.

Bir oturuşta fazla yemek yerine daha sık ancak daha az yemeyi tercih edin. Yavaş yiyin. Midenizin dolduğunu hissetiğinizde yemek yemeyi bırakın. Mide bağırsak sisteminizin gaz, şişkinlik gibi uyarılarını dikkate alın.

 

14) Duygusal nedenlerle yemek yemeyin.

Stresli olduğunuz, üzüldüğünüz, hayal kırıklığı yaşadığınız anlarda yiyeceklerden uzak durun. Yemeğinizi gerçekten acıktığınız zamanlarda yiyin. Stresin en iyi ilacının açık hava ve yürüyüş olabileceğini unutmayın.

 

15) Yeme ve içme planınızı kendiniz yapın.

Kendinize en uygun beslenme şeklini belirleyin. Tek tür beslenmeye takılıp kalmayın. Ne yemek istediğinize karar verin. Yemek yemeniz konusunda ısrar eden kişilere ‘Hayır’ demeyi bilin. İhtiyacınız kadar yiyin. Şeker içeren yiyecek ve içecekleri tercih etmeyin. İşte veya yemek zamanları dışında acıkırsanız sebze, meyve, yoğurt gibi sağlıklı besinleri tercih edin.  Meyve ve sebze karışımları tüketin. Enerji, vitaminler ve mineraller için sularını, lif almak isterseniz ezilmiş hallerini tercih edin. Yanınızda su taşıyın. Kalori içeren şekerli içecekler yerine suyunuzu için.

  

16) Bağırsak sağlığınıza önem verin.

Bağırsak “vücudun ikinci beyni” olarak adlandırılmaktadır. Bağırsak ile beyin arasında ilişki olduğu gösterilmiştir. Bağırsak mikrobiyotası (bağırsakta yaşayan mikroplar) sağlığınız için, hormonlarınız ve bağışıklık sisteminiz için önemlidir. Mikrobiyota (flora) için prebiyotikler veya probiyotikler kullanabilirsiniz. Prebiyotikler yararlı bakterilerin üreyebilmesi için gerekli ortamı hazırlarlar. Probiyotikler bağırsağa yararlı bakterileri eklerler. Katkı maddesi içermeyen yoğurt, kefir, bazı peynirler, salatalık turşusu probiyotiklere örneklerdir. Yeterince probiyotik alamayan kişiler probiyotik takviyeleri için doktorları ile görüşebilirler.

 

17) Alkollü içecekleri tüketmeyin veya çok az tüketin.

Alkolün sağlık üzerindeki olumsuz etkilerinin kanıtlandığını unutmayın.

 

18) Sigara içmeyin.

Sigara içmek akciğer kanseri, böbrek kanseri, yemek borusu kanseri, mesane kanseri, kalp hastalığı gibi birçok sağlık sorununa neden olabilir. Sigarayı az içmek bu riskleri yeterince azaltmamaktadır.

 

19) Sigara içilen ortamlardan uzak durun.

Sigara içenlerin yanında duran pasif içicilerin de sigara dumanından zarar gördüğünü unutmayın.

 

20) Hareket edin, egzersiz yapın.

Hareketin hastalık risklerini azalttığını, kemik gücünü arttırdığını, kilo kontrolüne yardımcı olduğunu, yaşam sürecini uzattığını unutmayın. Her gün hem sağlıklı olmak hem keyif almak için egzersiz yapın. Egzersizi sadece aldığınız fazla kalorileri vermek için yapmayın. Egzersiz yaparken vücudunuzun her bölümünü ve farklı kas gruplarını çalıştırın.

 

21) Doğru ve derin nefes alın.

Nefes alırken göğsünüzü ve karnınızı genişletin. Yaşamın oksijensiz olamayacağını unutmayın.

 

22) Duruşunuza dikkat edin.

Ayakta, yatarken veya hareket ederken duruşunuz (postür) kas - iskelet sisteminizin sağlığı için çok önemlidir. Doğru duruş daha iyi nefes almanızı sağlar.

 

23) Görüşebileceğiniz, danışabileceğiniz doktorlarınız olsun.

Sağlık kontrolünüz, sağlık sorunlarınız veya takipleriniz için görüşebileceğiniz, danışabileceğiniz, sizi bilen ve takip eden danışman doktorlarınız olsun.

 

24) Düzenli sağlık kontrolü yaptırın.

Yaşınıza, cinsiyetinize, ailesel ve kişisel risk faktörlerinize, şikayetlerinize, sağlık geçmişinize, eski tetkik sonuçlarınıza, geçirdiğiniz hastalıklara, istatistiklere göre planlanan check-up tetkiklerinizi yaptırın.

 

25) Ağız ve diş sağlığınıza önem verin.

Dişlerinizin kontrollerinizi ve temizliğini düzenli yaptırın.

 

26) Korunmaya önem verin.

Hastalıklardan korunmada ve hastalıkların bulaşmasını engellemede doğru el yıkama alışkanlığının en etkin uygulama olduğunu unutmayın. Cinsel yolla bulaşan hastalıklardan ve vücut sıvıları - kan ürünleri ile bulaşan hastalıklardan korunmak için önlem alın. Gerekli aşıları yaptırın. Elektromanyetik alanlardan, gürültülü ortamlardan uzak durun. Alkollü iken araç kullanmayın. Kazalardan korunmak için emniyet kemeri, kask, can yeleği kullanın. İş ve işçi sağlığı kurallarına uyun.   

 

27) Uyku düzeninize önem verin.

Uyku sağlığınız için çok önemlidir. Yaşınıza, fiziksel ve ruhsal durumunuza göre gerekli sürelerde uyuyun. Az ve kalitesiz uyku davranışlarınızı etkiler, dikkat dağınıklığı yapar, metabolizmanızı bozar, depresyona kadar varan sorunlara neden olabilir. Kaliteli uyku enerjinizi tazeler, sizi gençleştirir. Sessiz, karanlık ve elektromanyetik cihazlardan uzak bir ortamda uyumaya özen gösterin.

 

28) Yakınlarınıza, dostlarınıza önem verin.

Sizin için değerli olan insanlar ile bağlantılarınızı koparmayın. Sosyal yaşantınızı sürdürün.

 

29) Kendinize iyi bakın, amaçlarınızı belirleyin, sevginizi paylaşın.

Beden ve ruh sağlığınızı koruyun. Hergün egzersiz yapın. Stresin en iyi ilacının egzersiz olduğunu unutmayın. Kilonuzu kontrol edin. Obezitenin ve hareketsizliğin zararlarını unutmayın. Yaşamdaki amaçlarınızı, sizi yaşama bağlayan hedeflerinizi belirleyin. Pozitif düşünün. Olumsuz insanları ve olayları hayatınızdan uzaklaştırın. İnançlarınıza, ilkelerinize önem verin. Meditasyon yapın. İnsanlara karşılıksız iyilikler yapın. İnsanlarla sevginizi paylaşın.

 

30) Gülümseyin.

Gülmek; kişiyi rahatlatır, stresi azaltır, empati oluşturur, pişmanlıkları önler, ağrıyı azaltır, dikkati arttırır, genç gösterir, dikkat çeker, başarıyı arttırır, bağışıklık sistemini olumlu etkiler. Gülmek bulaşıcıdır ve aynı ortamdaki insanları da gülümsemeye yönlendirir, mutluluğu arttırır.

 

*Bu yazıda genel öneriler yer almaktadır. Doktorların, diyetisyenlerin, psikologların kişiye özel önerilerine uyulmalıdır.